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HIIT ist jedoch nicht nur für Cardio und Shredding geeignet. Wenn Sie Kurzhanteln in Ihre HIIT-Übungen einbauen, bauen Sie gleichzeitig Muskeln auf und bauen Körperfett ab – ein doppelter Effekt, der Sie in Topform bringt. Deshalb hier unsere sechs besten Kurzhantelübungen, die Sie im HIIT-Stil ausführen können, um eine bessere Figur zu bekommen. Goblet Squats mit Kurzhanteln Goblet Squats sind die beste Möglichkeit, Ihren Unterkörper im HIIT-Stil zu trainieren und stark zu machen. Fassen Sie die Kurzhantel an einem der Gewichtsenden wie einen Kelch, halten Sie sie knapp unter dem Kinn und gehen Sie in die Hocke. Springen Sie wieder nach oben, um eine Wiederholung zu absolvieren. Da wir ein Training im HIIT-Stil anstreben, führen wir 100 Wiederholungen aus – das bedeutet 10 x 10 Wiederholungen bei 50% Ihrer maximalen Leistung mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, machen Sie zwischen den Sätzen leichte Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

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Das Knie und der Fuß des trainierten Beines, schaut immer schräg nach vorne und der andere Fuß gerade nach vorne. Ausführung: Auf den Boden legst du dir zuvor eine Markierung für die perfekte Schrittweite, damit du dich voll auf die Muskeln fokussieren kannst. Gehe langsam in den Ausfallschritt zur Seite, bis dein Oberschenkel waagerecht ist. Ganz ohne Schwung drückst du dich dann, durch dein angewinkeltes Bein wieder hoch. Für beide Beine machst du jeweils zwei Sätze mit idealen acht Wiederholungen. Zusatzinfo: Den seitlichen Ausfallschritt ohne Gewicht und mit Kurzhantel findest du in dem Artikel Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen. 2) Squats mit Kurzhanteln Übungen 2a) Squats mit Kurzhanteln Vorteil: Im Gegensatz zu der Langhantel Squat Übung 1a. sind die Kniebeugen mit Kurzhanteln mit Abstand die bessere Alternative. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht. Zielmuskeln: Zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause sind die Squats mit Kurzhanteln optimal.

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Es folgt nun eine Vorstellung der einzelnen Übungen. 1. Walking Lunges mit Kurzhanteln Walking Lunges sind der perfekte Einstieg ins Workout: Die Beinübung trainiert die gesamten Beine und bringt zudem den Kreislauf in Schwung. Es handelt sich um Ausfallschritte, die du jedoch nicht statisch auf der Stelle ausführst. Stattdessen läufst du mit den Hanteln in der Hand eine Strecke entlang. Achte vorab also darauf, genügend Platz einzuplanen, um wenigsten fün große Schritt nach vorn machen zu können. Aus dem hüftbreiten Stand setzst du dann das linke Bein in einem weiten Schritt nach vorn. Das hintere Bein sollte ausgestreckt eine sanfte Linie mit dem Oberkörper bilden. Verlagere dein Gewicht auf Ferse und Mittelfuß des vorderen Beines und senke dabei deinen Körper so weit ab, dass das Knie des rechten Beines fast den Boden berührt. Spanne dabei deine gesamte Rumpfmuskulatur sowie das Gesäß kräftig an, um das Gleichgewicht zu halten. Beim Hochkommen bringst du das rechte Bein mit nach vorn, sodass du wieder ungefähr in hüftbreitem Fußabstand zu stehen kommen.

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Ansonsten schleichen sich Fehler ein. Und das ist wirklich schlecht für den Körper. Vor allem die Knie werden bei einer falschen Ausführung in Mitleidenschaft gezogen. Bevor du also Squats mit Gewicht machst, probiere die Übung noch mal vor einem Spiegel und gehe sicher, dass du alles richtig machst. Wenn du das erledigt hast, dann kannst du gleich loslegen. Hier kommt die Anleitung für Squats mit Gewicht. Equipment nötig: ja, Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebell Schwierigkeit: mittel Für Anfänger geeignet: weniger Bezeichnungen: Squats mit Gewicht, Kniebeuge mit Gewicht, Goblet Squat Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po Squats mit Gewicht Anleitung für Anfänger Stelle dich aufrecht im Schulterbreiten Stand hin. Die Fußzehen zeigen nach vorne und das Gewicht liegt auf den Fersen. Dein Körper ist aufgerichtet und der Rücken gerade. Halte die Kettlebell oder Kurzhantel mit gebeugten Armen vor deiner Brust. Atme ein und beuge deine Knie, bis sie im 90 Grad Winkel sind. Schiebe den Po nach hinten und senke ihn ab.

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Dieser Beitrag enthält Werbung und / oder bezahlte Werbelinks. Normale Squats sind dir zu langweilig? Dann solltest du dir eine Kurzhantel zur Hilfe nehmen. So machst du die Kniebeugen mit Kurzhantel richtig und darauf musst du dabei achten! Wenn du deine Beine und deinen Po trainieren möchtest, dann kommst du um die Kniebeuge nicht herum. Sie ist in jedem Trainingsplan fest verankert und das ist auch gut so. Es gibt nämlich keine effektivere Übung für den Po als Squats. Die Kniebeuge mit Kurzhantel ist außerdem perfekt für das Home Workout geeignet. Du brauchst nur wenig Platz und kannst deinen Unterkörper stärken. Die Übung lässt sich gut an dein Fitnesslevel anpassen, indem du beim Gewicht variierst. Zudem kannst du sie über die Anzahl der Wiederholungen steuern. Wie du die Kniebeuge mit Kurzhantel richtig ausführst Wenn du genug von herkömmlichen Squats hast und etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest, dann wirst du diese Variation lieben. Dank des Gewichts setzt du neue Reize für Beine und Po.

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Squats Muskeln: Auch bei den Kniebeugen mit Langhantel ist der Hauptzielmuskel der Beinstrecker. Als zweites fordern wir ebenso die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkelmuskeln. Die Innenschenkel trainieren wir wieder untergeordnet, sowie die Waden und den unteren Rücken. Haltung: Zwei Punkte sind hier wiederum elementar: Einerseits das Hohlkreuz und andererseits, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Ausführung: Die Langhantel nimmst du vom Hantelständer in den Nackenbereich und gehst im Hohlkreuz langsam nach unten. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich aus der Kraft der Oberschenkelmuskulatur wieder hoch. 2) Sumo Squats Ausführung 2a) Sumo Squats ohne Gewicht Schwierigkeitsgrad: Ähnlich einfach wie die erste Übung sind die breiteren Sumo Kniebeugen. Sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Squat Übung. Squats Muskeln: Der größte Unterschied bezüglich der Squats Muskeln ist das verstärkte Training der Oberschenkelinnenseite.

​ Rückenfreundliche Squat-Variante Klarer Pluspunkt der Goblet Squats: Das Gewicht, das du vor deinem Körper hältst, gleicht dein eigenes Körpergewicht aus. Dabei fällt es dir mit Sicherheit nicht nur einfacher, dein Gleichgewicht zu halten, du kannst zudem deinen Rücken leichter gerade und den Oberkörper aufrecht halten. Wenn du Kniebeugen nur mit deinem Körpergewicht ausführst, ist diese korrekte Haltung schwer – dein Oberkörper beugt sich wahrscheinlich nach vorne. Kniebeugen mit Langhanteln sind nicht ideal für Sportler, die Probleme mit ihren Schultern, der Hüfte oder Wirbelsäule haben. Für sie kann diese Squat-Variante vorteilhaft sein. Der Rücken wird weniger belastet, weil du das Gewicht nicht auf den Schultern trägst. Goblet Squats verbessern deine Beweglichkeit Nicht nur für Anfänger eignen sich Goblet Squats. Da du durch das Gewicht vor dir einen stabileren Stand hast, kannst du auch weiter in die Hocke gehen und deine Mobilität verbessern. Ein weiterer Pluspunkt: Zusätzlich zu Beinen und Po, die durch Kniebeugen hauptsächlich trainiert werden, arbeitet auch der Core mit – besonders die Muskeln des oberen Rückens, die Schultern und der Bizeps.

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